Живи » йога

Йога для беременных: третий триместр

Yaga Zen

Вы с нами с самого начала и читали обе статьи про первый и второй триместры? Или решили обратиться к йоге только сейчас, на седьмом месяце беременности? В любом случае по ссылкам выше вы можете получить информацию о йоге с первого по шестой месяцы включительно. И все же хотелось бы еще немного развить тему осознанной беременности и практик, подчеркнуть важное, а некоторые моменты, возможно, даже повторить.

Что важно понимать при занятиях йогой на третьем триместре беременности

йога для беременных

Йога для беременных отличается от обычной не слишком сильно — своим щадящим режимом и использованием дополнительных приспособлений, вроде валиков, подушек и ремней, помогающих дотянуться руками до ног. Однако важность этих моментов буквально невозможно переоценить, поэтому есть даже специальное название для такой йоги — йога Айенгара.

По мере роста ребенка, а с ним и животика, практика различных асан помогает корректному распределению крови, которая склонна застаиваться в нижней полой вене из-за давления матки. При свободном оттоке венозной крови матка получает приток свежей артериальной, снабжая вашего малыша большим количеством кислорода и питательных веществ, передающихся через пуповину. В результате ребенок больше двигается, развивая собственные мышцы и суставы, нервную систему и, конечно же, мозг.

Истинная йогиня в первую очередь усидчива и дисциплинирована. Вы можете заниматься по 2 часа или 20 минут, но это должно происходить каждый день. Заниматься следует на пустой желудок и без беременности, а уж с таким животом — тем более. Лучше всего заниматься спортом по утрам, но если вы заняты, то подойдет любое время, главное — делать.

Не только в конце занятий, но и после любой сложной асаны очень хорошо полежать в позе морской звезды, представляя себя в море, слыша его шелест и ощущая ласковые волны. Это очень расслабляет и понравится вам и вашему малышу. Кстати, очень хорошо заниматься йогой после ванны, когда тело глубоко расслаблено, включая суставы, сухожилия и связки. Помните, что, в отличие от других видов спорта, йога — это расслабление, а не напряжение. Плавное. Медленное. Расслабление…

Общие рекомендации по выполнению асан

йога для беременных

Таким образом вы осуществляете профилактику возникновения растяжек и уменьшаете вероятность опущения внутренних органов, стимулируя кровоток в тазовой области. Главное условие — делать все осторожно и медленно, используя опоры и вытягиваясь пассивно.

Возьмите валик, свернутое одеяло или подушку, чтобы подложить под спину и тем самым расправить диафрагму, помогая себе дышать как можно глубже. Дыхательным упражнениям теперь можно посвящать больше времени, чем растяжкам, но все они должны быть только ровными и спокойными, никаких задержек дыхания практиковать нельзя.

Здесь здорово пригодится валик, подложенный под таз. Зафиксировав таким образом то, чему шевелиться не стоит, вы можете скручиваться в области груди и плеч, отводя руки назад. При этом прогибайтесь в верхней части спины и держите голову высоко, следя за равномерностью своего дыхания.

Какие конкретно асаны рекомендуются

йога для беременных

Классическая шавасана — это лежание на спине. Но если это некомфортно, беременным рекомендуется лежать на боку, можно даже обложиться подушками и валиками, чтобы достичь максимального расслабления. Лучше всего сосредоточиться на своем дыхании и осуществлять последовательное расслабление сверху вниз.

С каждым выдохом опускайте свое внутреннее внимание все ниже и ниже, начиная от макушки. Скальп, лоб, брови, глаза, щеки, губы, челюсти. Шея, трапеция, плечи, предплечья, локти, кисти. Грудь, лопатки, живот, спина и так далее. На каждый выдох осознанно расслабляйте целый слой или пояс своего тела, двигаясь все ниже и ниже до самых пальчиков ног.

Побудьте в этом состоянии, проверьте, все ли действительно расслаблено. Расслабьтесь еще больше. Ни о чем не думайте, просто дышите и ощущайте свое тело, а также вашего малыша внутри, пошлите ему лучики любви.

Есть вариации положения ног во время выполнения этой позы, выбирайте то, которое вам комфортней. Пятки должны в любом случае твердо стоять на полу и держать ваш вес, а вот носки могут быть как параллельно друг другу, так и врозь. Поставьте ноги на ширину плеч и плавно усядьтесь на корточки с прямой спиной, перенеся вес на пятки и держа стопы полностью на полу. Сложите ладони перед грудью, а локтями медленно раздвиньте свои колени. Дышите спокойно, старайтесь расслабить живот и область таза, оставаясь в этом положении хотя бы полминуты.

Для ее выполнения нужно стать на колени, положив стопы тыльной стороной на пол и расставив ноги так, чтобы между ними можно было сесть. Проследите, чтобы голени и бедра были параллельны друг другу, а стопы вытянуты назад. В этом положении садитесь на коврик, не на пятки. Спинка прямая, грудь и плечи раскрыты, взгляд направлен прямо вперед, дыхание ровное и спокойное. Можете помедитировать в этом положении или просто посидеть так столько, сколько сможете без напряжения.

йога для беременных

Узнайте больше, подписавшись на Telegram-канал Нади Андреевой — нашего эксперта по йоге и молодой мамы. Приятных вам занятий и легких родов!

Yaga Zen

Yaga Zen

Прирожденный новатор, с неиссякающим оптимизмом и любопытством превративший всю свою жизнь в сплошной эксперимент. Успел побывать октябренком, пионером, дзюдоистом, кастанедовцем, бренд-менеджером, буддистом, креативным директором, христианином, психологом, лингвистом, гидом и по итогу пришел к научному дзену и написанию авторских статей о мироустройстве. Гражданин планеты Земля и патриот народа Хомо Сапиенс, уже 4 года живет в Камбодже, увлеченный футуролог, евангелист технологий и техник работы над собой. Убежденный практик: если что-то работает – надо брать! Андрей надеется на новое мышление и верит исключительно в силу знаний, поэтому присоединился к команде Mindvalley Russian для участия в новом формате образования людей будущего.

Поделиться